1) En arquée : puissance maximale, contrainte élevée

Les quatre doigts sont très fléchis, avec souvent le pouce qui verrouille sur l’index. Cette position délivre une grande puissance sur les très petites prises.

• Avantage : très efficace pour « tenir » court et fort.
• Attention : contrainte tendineuse importante ; à éviter à froid et à doser.

2) En semi-arquée : équilibre force / sécurité

Position intermédiaire : doigts semi-fléchis, sans verrouillage agressif. Elle offre un excellent compromis entre puissance, contrôle et tolérance.

• Usage clé : position de référence pour la majorité du travail sur poignée.
• Objectif : construire une force « utile » et durable.

3) En tendu : technique, endurance et confort

Doigts plus allongés, prise « posée ». Sollicite davantage la chaîne musculaire de l’avant-bras de manière diffuse, avec une contrainte tendineuse moindre.

• Idéal : échauffement, travail d’endurance et de placement.
• Limite : moins de « grip » sur micro-réglette qu’en arquée.

Comment vous entraîner sur poignée (hangboard)

Sur une poignée d’entraînement en bois :

1. Échauffement : 2–3 mini séries en tendu, 5–7 s, récup 30–40 s.
2. Bloc principal : 4–6 séries en semi-arquée, 7–10 s de suspension, récup 1’30–2’.
3. Rappel de puissance : 2–3 suspensions en arquée, 3–5 s, intensité maîtrisée.

Ajustez la profondeur des encoches, ajoutez un pied au sol ou un élastique d’assistance si nécessaire. La poignée Bouldy propose plusieurs profondeurs pour moduler la difficulté.

Conseils de progression

• Privilégiez la qualité du geste (épaule engagée, scapulas actives, poignets neutres).
• Variez temps de tenue, profondeurs et angles d’une semaine à l’autre.
• Tenez un journal : type de prise (tendu / semi-arquée / arquée), secondes tenues, RPE (effort perçu).
• Laissez 48 h de récupération entre deux séances intenses pour ménager les structures tendineuses.

FAQ express

Est-ce que je dois m’entraîner souvent en arquée ?

Non. Utilisez-la avec parcimonie, après échauffement, pour quelques secondes de puissance spécifique.

Je débute : je commence par quoi ?

Par des suspensions en tendu et en semi-arquée assistées (pied au sol/élastique), sur encoches plus profondes.

Bois ou résine ?

Le bois est plus doux pour la peau et favorise la qualité de contact ; idéal pour le travail régulier.

Conclusion

Chaque position a son rôle : en arquée pour la puissance ponctuelle, en semi-arquée pour la polyvalence, en tendu pour la technique et l’endurance. Un entraînement régulier et bien dosé sur une poignée adaptée vous permettra de progresser sans vous blesser.

Prêt à structurer vos séances ? Testez la poignée d’entraînement Bouldy Hangfive et commencez avec des cycles simples et réguliers.